Jakie nawyki warto wprowadzić i jak trzymać się ich przez lata
Nic w życiu nie pomogło mi tak bardzo, jak to, że się zapuściłem.
Mając 23 lata, ważyłem 111 kilogramów - przy moim wzroście to jakieś 30 za dużo.
Jak większość otyłych osób, miałem za sobą MNÓSTWO nieudanych prób odchudzania. Większość kończyła się po 4 dniach utratą mitycznej motywacji.
Postanowiłem spróbować inaczej. Zamiast polegać na chęciach, zacząć polegać na systemach i obowiązkach.
To wszystko kosztowało mnie odrobinę silnej woli przez pierwszy tydzień - później stało się normalną rutyną, bez której nie wyobrażałem sobie dnia. Po prostu trzymałem się planu i codziennie odhaczałem checkboxy w aplikacji.Jak nawyki pomogły mi schudnąć "na automacie"?
Te dwa zdjęcia dzieli rok.
Rok, w którym nie zrobiłem nic, poza trzymaniem się kilku nawyków.
Pierwszy raz w życiu zobaczyłem, że potrafię osiągać swoje cele. Że nie potrzebuję do tego ciągłej motywacji, a jedynie samodyscypliny.
Analogicznie zbudowałem później swoją działalność i wiele projektów, w tym tego bloga.
A jakie to mogą być kroki?
Oto lista sensownych inspiracji:
Lista dobrych nawyków
Poniżej znajdziesz przykłady nawyków, które mogą być warte wprowadzenia.
Pamiętaj, żeby nie wprowadzać ich zbyt wiele na raz. Lepiej skupić się na tych najważniejszych (dowiesz się o tym w dalszej części posta).
Zdrowie i samopoczucie
Produktywność i praca
Otoczenie
Nauka
Finanse
Mindset
Moja lista nawyków
W swoich listach nawyków jestem raczej minimalistą.
Nie wpisuję rzeczy, które robię na automacie (jak np. posiłki, czy mycie zębów), a jedynie czynności, które są dla mnie wyjątkowo ważne, a czasami o nich zapominam.
Aktualnie moja lista nawyków wygląda tak:
- MR: Nawilżenie twarzy + Krem + SPF (jeżeli wychodzę na zewnątrz) [codziennie]
- LR: Przyjęcie suplementów po posiłku (biorę obecnie Kreatynę, D3 + K2 MK7, Omega 3) [codziennie]
- LR: Ćwiczenia postawy [codziennie]
- DR: Trening siłowy [co 2 dzień]
- DR: Godzina spaceru, albo obowiązków domowych (np. sprzątanie) [co 2 dzień, kiedy nie występuje ww. trening siłowy]
- Wypełnienie celu Pomodoro (minimum 6 godzin zaangażowanej, jakościowej pracy w tygodniu, po 4h w weekendy) [codziennie]
Z pewnością napiszę o tym za jakiś czas coś więcej, dlatego zachęcam do dołączenia do mojego darmowego newslettera i obserwacji w mediach społecznościowych :).
Jakiej aplikacji używam do nawyków?
Jest ich mnóstwo, ale większość nie posiada podstawowych - jak dla mnie - funkcji (np. określania częstotliwości nawyków).
Posiadają za to subskrypcje, których jako oszczędny koleś - fanem nie jestem.
Mój darmowy szablon do śledzenia nawyków w Google Sheets
Zrobiłem więc alternatywę: szablon do Google Sheets, który posiada wszystko, czego trzeba do sprawnego i przyjemnego śledzenia nawyków.
Wyszedł w praktyce lepiej od oczekiwań i używam go obecnie na co dzień.
Uznałem, że muszę go udostępnić moim czytelnikom, dlatego jeżeli chcesz - możesz go odebrać zapisując się do mojego darmowego newslettera.
Jak skutecznie budować nawyki (i nie przesadzić)
1. Nie za dużo na raz
Łatwo jest wypisać 50 nawyków, bo papier wszystko przyjmie.
Pytanie, czy faktycznie będziesz się tego trzymać dłużej niż przez tydzień.
Ja z reguły ograniczam się do maksymalnie kilku nawyków. Oczywiście mowa o nawykach, które sprawiają mi jakieś wyzwanie, bo nie wpisuję do swojej aplikacji np. mycia zębów - to robię od dawna "na automacie".
Nawet 50, albo 100... a później wybrać 10 najważniejszych.
Dopiero kiedy któryś z nich zakończysz, albo stanie się dla Ciebie naturalną częścią dnia, wpisz na jego miejsce kolejny.
O wiele lepiej trzymać się 10 ważnych nawyków przez rok, niż trzymać się 50 mało istotnych przez tydzień.
2. Konkretne, mierzalne cele
Tak jak pisałem wcześniej, nie ma sensu zapisywać nawyków, które są niemierzalne.
Jako ludzie potrafimy być świetni w racjonalizowaniu lenistwa, więc im więcej pola do manewru sobie zostawimy, tym więcej go zapewne użyjemy.
Dobry nawyk powinien spełniać te dwa kryteria:
- Konkretny, da się go określić prostym zrobiłem/nie zrobiłem.
- Określa minimalny wkład lub przedział. Np. zamiast "Pójść na spacer", nawykiem może być "Spacer minimum 6,000 kroków", albo "Spacer 1-2 godziny".
Aktywność fizyczna (bo zawsze jesteśmy w jakiś sposób aktywni fizycznie, choćby chodząc po mieszkaniu).
Trening siłowy (to już bardziej konkretne, ale nadal nie wiemy ile będzie trwał, żeby go zaliczyć - chyba, że w domyśle mamy np. cały plan - ale im mniej miejsca na domysły, tym lepiej)
Trening siłowy FBW - cały plan (określa typ treningu "full body workout", oraz zaznacza, że zrobienie nawyku oznacza realizację całego planu, a nie np. tylko 3 ćwiczeń)
3. Zautomatyzowana regularność
Prawie każdy z moich znajomych na jakimś etapie życia próbował aplikacji lub innego systemu do nawyków.
Ale na palcach jednej ręki mogę wymienić tych, którzy trzymają się jakiegokolwiek systemu do dziś.
Większość osób olewa temat po tygodniu, bo albo zapomina, albo im się nie chce, albo "już będą pamiętali".
Tak, tak - na pewno.
Ja trzymam się swoich nawyków od lat, bo opracowałem na to dwie proste metody:
1. Maksymalnie łatwy (wręcz zautomatyzowany) dostęp
Jeżeli Twoja aplikacja do nawyków wymaga ciągłego logowania, muli, a w dodatku masz ją na piątym pulpicie - pewnie szybko ją olejesz.
Polecam więc fizyczne listy nawyków w dobrze widocznym miejscu (np. na biurku), albo aplikacje z funkcją automatycznych przypomnień.
Ja używam Arkuszy Google, ale ustawiłem swoją listę nawyków jako stronę startową, którą zawsze mam otwartą w tle (zazwyczaj uzupełniam nawyki na bieżąco, najpóźniej następnego ranka, kiedy uruchomię komputer).
2. Grywalizacja procesu
Grywalizacja to mój główny obszar zainteresowań, więc zanim podzielę się moją metodą, polecam darmowy newsletter, w którym bardzo często o niej piszę.
Okej, w dużym skrócie (bo swój pełny system grywalizacji opublikuję na blogu dopiero za jakiś czas), u mnie wygląda to w ten sposób:
- Wypełniam swoje obowiązki, a system przelicza mi punkty i walutę. Możesz użyć do tego np. arkuszy kalkulacyjnych i dowolnej aplikacji do losowania (np. generator liczb), albo np. GamifyRoutine (to mój darmowy prototyp aplikacji do grywalizacji - pomału pracuję nad nową, o wiele lepszą i polskojęzyczną wersją, ale ta też jest całkiem niezła).
- Jeżeli wypełnię cel na dany dzień (np. zrobię wszystkie niezbędne nawyki i osiągnę minimalny czas pracy), mogę wylosować nagrodę. Obecnie mam wśród nagród takie perełki jak książka "Rise and Fall: A History of the World in Ten Empires", oraz buty do simracingu. Większość nagród nie przekracza 10 zł, także szansa jest niewielka, ale i tak codziennie jestem zmotywowany do tego, żeby móc coś wylosować - a nóż się uda!
Mózg kocha natychmiastową nagrodę, której nawyki same w sobie bardzo często nie dają przez miesiące - grywalizacja ten problem rozwiązuje.
Ogólnie, jeśli interesuje Cię ten temat, wpadnij na naszego Discorda - tam poznasz więcej ambitnych ludzi, którzy sprytnie wykorzystują mechanizmy gier do progresowania IRL.
4. Sprytne łączenie rutyn
Być może zwróciłeś uwagę na dziwne dopiski na mojej liście nawyków (MR, LR, DR).
Nie są przypadkowe.
- MR - poranna rutyna (morning routine)
- LR - obiadowa rutyna (lunch routine)
- DR - kolacjowa rutyna (dinner routine)
Nie musisz używać tego samego systemu, ale chciałbym wytłumaczyć Ci koncepcję, która za tym stała:
- Przypisuję zestaw nawyków do konkretnej pory dnia.
- Dzięki temu nie głowię się, kiedy mam coś zrobić, ani nie robię wszystkich na raz, żeby tylko odbębnić rutynę.
- Mam 3 takie zestawy (mr, lr, dr), dzięki czemu czuję się jakbym dziennie miał tylko 3 dodatkowe obowiązki, zamiast 10.
Ten sposób bardzo ułatwia utrzymywanie nawyków, a co więcej - szybciej buduje się w głowie automatyczne połączenia (np. czekam na zagrzanie wody w czajniku, więc wkładam brudne naczynia do zmywarki).
5. Partner odpowiedzialności
Nie bez powodu tak wielu ludzi chodzi na siłownie ze znajomymi - czy nam się to podoba czy nie - presja społeczna działa.
O wiele łatwiej powiedzieć samemu sobie, że "dzisiaj się nie wyspałem, więc pójdę następnym razem", niż piąty raz z rzędu ściemniać swojego kumpla.
Dobra wiadomość: ten mechanizm można sprytnie wykorzystać.
Jak? To proste:
- Znajdź partnera odpowiedzialności - osobę zainteresowaną rozwojem osobistym, chcącą poprawić swoją regularność. Może realizować inny cel, być w innym miejscu - grunt, żeby to był ktoś regularny i chcący zarówno dzielić się swoim progresem, jak i w zamian komentować Twój.
- Poznajcie się i przedstawcie swoje cele - Twój partner nie powinien być obcą osobą - fajnie najpierw się trochę poznać i pogadać na inne tematy, żeby wytworzyć choć pozory jakiejś więzi. Cele można przedstawiać w regularnych odstępach czasu, ja zwykle publikuję je na początku roku, oraz każdego kwartału.
- Regularnie dzielcie się swoim progresem - proponuję codziennie pisać co zrobiliście, oraz w skrócie jak Wam poszło (2-3 minuty na wysłanie jednej wiadomości), a np. raz na tydzień-dwa umówić się na dłuższą rozmowę (może być głosowa).
- Bądźcie fair i wymagajcie bycia fair - najlepiej żeby każda strona była zaangażowana. Nie chodzi o klepanie się po plecach, tylko o uczciwe wsparcie, które czasami oznacza zauważenie gorszego momentu. Ja np. widząc, że wydajność mojego partnera spadła, zapytałem go, czy wszystko u niego okej. Napędziłem go trochę do działania, bo akurat miał delikatny kryzys twórczy - tego samego oczekiwałbym od niego.
Takiego partnera odpowiedzialności najłatwiej znaleźć w internecie, np. na naszym discordzie (mamy do tego dedykowany kanał #szukam-poznam). Jeszcze lepiej byłoby poznać go w rzeczywistości, ale to trochę trudniejsze logistycznie.
Z mojego doświadczenia, najlepiej poznać jedną, rzetelną osobę. Ja po jakimś czasie stworzyłem grupę, ponieważ żaden partner odpowiedzialności nie był odpowiedzialny w długim terminie.
Pozdrowienia i dużo dyscypliny życzę!!
Komentarze
W tym miejscu możesz podzielić się opinią na temat tego wpisu (pozytywną lub nie), albo po prostu napisać to, na co masz ochotę - w granicach zdrowego rozsądku :).
System komentarzy obsługuje Giscus. Znajdują się one na Githubie, gdzie możesz wziąć udział w tym wątku bezpośrednio.