Jak się skupić i osiągnąć Stan Flow?

A co gdybyś zaczął używać 100% swojego… skupienia?

Rozpocznę wpis prostym wzorem z książki Deep Work, autorstwa Cala Newport.

Wygląda mniej więcej tak:

Daje do myślenia, co?

W typowych poradnikach sukcesu przeczytasz, że masz wstawać o 5 rano i harować po 80 godzin tygodniowo.

Problem w tym, że w pracy czy nauce, czas to jeszcze nie wszystko.

Na szczęście udało mi się to pokonać i znacząco poprawić skupienie, a także zacząć regularnie osiągać stan flow.

W tym wpisie pokażę Ci jak to zrobiłem.

Czym jest Stan Flow?

Mihaly Csikszentmihalyi, węgiersko-amerykański psycholog, który wymyślił i spopularyzował termin flow, określił to w ten sposób:

Flow to stan, w którym ludzie są tak zaangażowani w jakąś czynność, jakby nic innego nie miało znaczenia.

Będąc w tym stanie, praktycznie nie czujemy pracy. Nie trzeba się do niczego zmuszać, bo niejako tracimy poczucie czasu.

Znasz ten stan, prawda? Nawet jeśli nie z pracy czy z nauki, być może kojarzysz go ze sportu, albo gier komputerowych.

Mnie wielokrotnie wydawało się, że dopiero zacząłem oglądać serial, albo grać w grę, a w rzeczywistości minęło pół dnia.

I o ile taki stan nie zawsze jest pożądany, w przypadku pracy sprawdza się DOSKONALE.

Zwłaszcza, że stan flow pozwala na:

• Zwiększenie skupienia na wykonywanej czynności
• Ograniczenie prokrastynacji
• Poprawienie kreatywności
• Poczucie większej satysfakcji.

Z mojego doświadczenia, efekty wypracowane podczas takiego stanu są zazwyczaj ponadprzeciętne, bo do niczego się nie zmuszaliśmy.

Jak wejść w Stan Flow?

Niestety, stanu flow nie da się osiągać na zawołanie - to byłoby trochę zbyt piękne.

Ale metody, które przedstawię poniżej, mogą to bardzo ułatwić.

A nawet jeśli nie, tak czy siak powinny przełożyć się na poprawę Twojego skupienia.

1. Bądź najlepszy w tym co robisz

Czasami robię coś na odpierdziel, bo mi się nie chce. A skoro mi się nie chce, to dlaczego miałbym się skupiać? Przecież tylko czekam, aż to się skończy.

Zmiana nastawienia obraca sprawę o 180 stopni.

Przykładowo, nigdy nie lubiłem pisać. Ani w szkole, ani w życiu zawodowym. Pisząc, nawet o względnie ciekawych rzeczach, nigdy nie złapałem stanu flow, bo robiłem to byle jak.

Niewiele się zmieniło, bo nadal nie lubię pisać.

Ale na tym blogu robię to z przyjemnością.

Dlaczego? Bo postanowiłem, że będę dawał z siebie 100%. Dzięki temu, że staram się być w tym jak najlepszy, pracuje mi się przyjemnie i co chwilę łapię stan flow.

Czytam swoje wpisy, porównuję je z konkurencją (głównie zagraniczną) i napędza mnie chęć robienia tego najlepiej, jak tylko potrafię.

Gdyby nie Pomodoro i wymuszone przerwy (przydatne w pracy siedzącej), od kilku godzin nie oderwałbym się od monitora.

Jestem przekonany, że taka dniówka zleciałaby im znacznie przyjemniej, niż gdyby marudzili i co pięć minut zerkali na zegarek.

Byłoby świetnie gdybyś zafascynował się swoim zajęciem.

W grach stan flow osiągałem naturalnie, bo je uwielbiałem. W pracy też osiągam go coraz częściej, bo ją pokochałem.

Wiadomo, że nauka czy praca nie zawsze są bardzo ciekawe, ale być może skorzystasz z mojego wpisu 7 sposobów na to jak polubić swoją pracę.

2. Odetnij rozpraszacze

Jeżeli mamy zastój, albo po prostu nam się nie chce, czasami odruchowo sięgamy po telefon, albo sprawdzamy maila.

Nawet jeśli taka niewinna przerwa potrwa 30 sekund, tak czy siak, wybije nas z rytmu.

A szkoda, bo po takiej przerwie zwykle potrzebujemy co najmniej kilkunastu minut, żeby odzyskać skupienie.

Jeżeli chcesz osiągnąć stan flow, proponuję Ci następujące rzeczy:

• Wyłącz internet i zbędne powiadomienia w telefonie.
  Najlepiej go schowaj - ja swój trzymam w szafce. Jak będzie coś pilnego, odbiorę, ale nie będę celowo wstawał, żeby tylko zerknąć na maila.

• Zrezygnuj z zegarka.
  Ustaw budzik na najbliższą przerwę albo koniec pracy. Dzięki temu nie musisz stresować się sprawdzaniem godziny.

• Zablokuj dostęp do zbędnych programów i stron internetowych.  Zwłaszcza jeżeli pracujesz przed komputerem, albo często sięgasz po smartfona. Ja używam głównie programu Cold Turkey. Na telefonie można użyć wbudowanych funkcji, albo aplikacji jak np. Opal.

• Zarezerwowanie czasu na pracę bez zakłóceń.
  Upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wyjdź wcześniej na spacer z psem, przygotuj coś do picia - po prostu stwórz środowisko pracy, które nie będzie wymuszało odrywania się co pięć minut.

• Odcięcie się od zbędnych dźwięków otoczenia.
  Jeśli przeszkadza Ci hałas i masz taką możliwość, polecam zakup słuchawek z ANC, albo odtwarzanie odpowiednich dźwięków lub muzyki (przeczytasz o tym w kolejnym punkcie).

Wiem, możesz powiedzieć:

Jeżeli masz na tyle silnej woli, chapeau bas. Ja muszę swojej dopomóc.

Jeżeli podczas programowania spotykałem problem, którego nie chciało mi się rozwiązywać, zamiast próbować, wolałem odpalić nową kartę i poscrollować przez chwilę memy na Reddit - robiłem to mechanicznie, nawet o tym nie myślałem.

Nadal mi się to zdarza, ale wtedy dostaję w pysk takim komunikatem:

Nie wejdę, trudno. Wracam do pracy.

Odkąd blokuję swoje ulubione strony i programy, dużo rzadziej próbuję je otwierać, bo przyzwyczaiłem się, że w godzinach pracy są zablokowane.

To pomaga w osiąganiu stanu flow, bo siedzę nad zadaniem i nawet nie próbuję się od niego odrywać.

3. Spróbuj z dźwiękami lub muzyką

Jeżeli pracujesz w głośnym otoczeniu, osiągnięcie stanu flow może być trudniejsze. Zwłaszcza w pracy wymagającej sporo myślenia.

Jeżeli Twoja praca na to pozwala, dobrym rozwiązaniem mogą być słuchawki, najlepiej z ANC (aktywna redukcja szumów).

Sam wybór sprzętu to kwestia drugorzędna. Proponuję Ci po prostu jakiekolwiek dobrze wygłuszone słuchawki nauszne. Najlepiej takie, które są stosunkowo lekkie i wygodne.

Ważniejsze od tego na czym, jest to, czego zamierzasz słuchać.

Na pewno nie słuchałbym na Twoim miejscu polskiego rapu, ani innej muzyki, która będzie angażowała Twoje myślenie. W większości przypadków najlepiej postawić na instrumentale (muzykę bez słów).

4. Wyznacz konkretne cele

Kiedy Twoja praca jest uporządkowana i masz jasne „drogowskazy”, jest dużo łatwiej.

Gdybym co chwilę zastanawiał się: "co to ja miałem…?", nigdy w życiu nie wszedłbym w stan flow.

Zobacz, nawet pisząc ten wpis, trzymam się swojego konspektu. Wypisałem wszystkie rzeczy, które będę chciał zawrzeć, a nawet ustaliłem plan krok po kroku do każdej sekcji:

5. Mierz efekty

Jestem ex-graczem MMORPG.

Wiele razy zastanawiałem się, jak to jest, że potrafiłem expić przez dziesięć godzin bez większego zmęczenia, a nie potrafię się skupić przez pół godziny na nauce.

Przecież to expienie to jedno wielkie latanie w kółko, nic ciekawego.

Doszedłem do tego po latach, kiedy zacząłem interesować się grywalizacją.

Ja radzę sobie z tym tak:

• Każdą sesję Pomodoro oceniam w skali od 1 do 10. Wkurzam się jak jakaś pójdzie mi na 3 i mocno nadrabiam w następnej.
• Na koniec dnia robię podsumowanie i oceniam go w skali 1-10.
• Mierzę czas poświęcony na poszczególne strony i aplikacje (ActivityWatch). Jeśli przez 5 godzin tworzyłem wpis - jest w pytę, ale jutro będę chciał to pobić. Analogicznie, jeśli obijałem się 2 godziny oglądałem śmieszne koty, program to wychwyci, a ja - świadomy własnej głupoty - na przyszłość to zablokuję.

Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie kogoś, z kim będziesz dzielił się swoimi wynikami (tzw. accountability partner, czyli partner odpowiedzialności).

Jeżeli w Twojej pracy da się to zrobić, próbuj mierzyć efekty. Ale uważaj, żeby nie przesadzić w drugą stronę.

Przykładowo, mógłbym mierzyć liczbę słów napisanych w każdym dniu.

Problem w tym, że wtedy pisałbym na siłę jak najwięcej i ucierpiałaby na tym jakość - a tego nie chcę.

6. Skończ z multitaskingiem

Jeżeli chcesz wejść w stan flow, skup się na jednej czynności.

Ja, kiedy piszę wpis na bloga, zamykam wszystkie niezwiązane z tym karty przeglądarki i programy. Piszę wpis i nie robię nic innego… No może oddycham, ale to akurat podświadome.

Jeżeli na pół ekranu miałbym odpalonego Messengera i pisałbym z kolegami, nie ma szans, że złapałbym jakieś skupienie.

Kiedyś, grając w Margonem, co 18 minut wchodziłem na kartę z grą, żeby szybko ubić elitę 2 (taki jakby boss, z którego można było zdobyć dobre przedmioty).

Robiłem to podczas pracy, bo przecież to tylko jedno kliknięcie, raz na 18 minut.

Problem w tym, że co 18 minut słyszałem DING i błyskawicznie przerywałem to co robiłem, żeby ubić potwora.

Wracając do pracy, często zapominałem, na czym skończyłem przed małą przerwą. Gdy po ~15 minutach przypominałem sobie, co robiłem i zaczynałem łapać skupienie, po chwili znów słyszałem DING.

Ciężko to już teraz zmierzyć, ale jestem przekonany, że moja praca była co najmniej dwa razy mniej wydajna niż dziś. Przez jedno kliknięcie, raz na 18 minut.

7. Znajdź wyzwanie o właściwym stopniu trudności

Jeżeli chcesz osiągnąć stan flow, ważne jest znalezienie odpowiedniego balansu pomiędzy stopniem trudności wykonywanego zadania a Twoimi umiejętnościami.

Jeżeli to możliwe, spróbuj znaleźć zadanie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie nie będzie frustrująco trudne.

Dzięki temu wejście w stan flow będzie o wiele łatwiejsze, ponieważ praca będzie wymagająca, ale jednocześnie nie będzie przerażała i zniechęcała.

8. Zrelaksuj się

Trudno się na czymś skupić, kiedy myśli cały czas błądzą.

Jeżeli chcesz wejść w stan flow, upewnij się, że masz do tego odpowiednie warunki:

• Nigdzie się nie śpieszysz
• Niczym się nie martwisz
• Nikt Ci nie przeszkadza
• Jesteś wypoczęty i spokojny
• Twoje myśli są tu i teraz

Kiedy ja chcę wejść w stan flow, zawsze rezerwuję sobie konkretną ilość czasu i ustawiam budzik (np. na dwie godziny).

Jeżeli podczas intensywnej pracy nachodzi mnie jakaś myśl, nie roztrząsam jej, tylko zapisuję ją na liście TODO - wrócę do niej później.

Po zapisaniu myśli, wiem, że mi nie ucieknie, więc mogę spokojnie wrócić do tego co robiłem.

Jeżeli masz problem z nadmiernym myśleniem, polecam mój wpis o overthinkingu.

9. Stwórz swoją rutynę

Kolejnym pomysłem na łatwiejsze osiąganie stanu flow jest opracowanie własnej rutyny praktykowanej przed każdą sesją.

Taka rutyna może być złożona np. ze świadomego oddychania, lub afirmacji.

Możesz powiedzieć do siebie coś w rodzaju:

Teraz mam czas na pracę. Skupię się i dam z siebie 100%, żeby dobrze go wykorzystać.

Brzmi trochę głupio, nie? A jednak wiele osób twierdzi, że działa. Przeczytasz o tym w niejednym artykule i książce.

Personalnie nie jestem największym fanem gadania do siebie, ale też mam swoją rutynę:

• Przed każdą sesją Pomodoro włączam swoje ulubione dźwięki (ostatnio mam fazę na gatunek jungle).
• Tego już nie stosuję, ale kiedyś przed każdą sesją odpalałem w tle nagranie live z tzw. study with me). Możesz się śmiać, ale świadomość posiadania (nawet wirtualnego) partnera jakoś motywowała mnie do pracy.
• Rozpoczynając sesję, blokuję wszelkie rozproszenia za pomocą programu Cold Turkey.
• Po każdej sesji wrzucam w arkusz kalkulacyjny ocenę w skali od 1 do 10. Poszło mi dobrze? Niech będzie 7. Było do kitu? Trudno, 3 - następna sesja będzie lepsza, bo przecież nie chcę, żeby odbiło się to na mojej średniej.

Nie chcę Ci niczego narzucać, a jedynie przedstawić pomysł.

Jesteśmy różni, więc po prostu sprawdź, co działa u Ciebie. Jakaś rutyna na pewno ma sens, ale jak dla mnie - nie warto za bardzo świrować.

10. Zadbaj o swoje potrzeby

Na sam koniec zostawiłem oczywistości, które są jednak na tyle ważne, że głupio by mi było o nich nie wspomnieć.

Jeżeli chcesz się porządnie skupić, zadbaj między innymi o te aspekty:

• Przygotuj coś do picia. Ja zawsze mam na biurku przynajmniej litr wody niegazowanej.
• Zadbaj o komfortową pozycję. Jeżeli siedzisz na niewygodnym fotelu i bolą Cię plecy, prawdopodobnie nie skupisz się nawet na oglądaniu serialu, a co dopiero na pracy czy nauce.
• Jeżeli Ci się chce, skorzystaj z toalety jeszcze przed sesją. Szkoda, żeby za dwadzieścia minut miało Cię to wyrwać ze stanu skupienia.
• Postaraj się być najedzonym, ale nie przejedzonym. Głód może Cię rozpraszać, a przejedzenie rozleniwiać.

Jeżeli pracujesz przed ekranem, albo wykonujesz jakąkolwiek pracę siedzącą, mimo wszystko polecam Ci przerwy.

Wiem, że mogą wybijać z rytmu i czasami rozwalą Twój stan flow, ale warto zrobić to dla swojego samopoczucia.

Ja zazwyczaj pracuję w trybie 80 minut pracy / 10 minut przerwy. Podczas takiej przerwy zazwyczaj staram się chodzić, patrzeć w dal, a także wykonać kilka skłonów.

Wiem, że mam tych przerw całkiem sporo, ale przy nauce czy pracy kreatywnej wcale nie jest to takie złe - powrót ze świeżym umysłem ma swoje plusy.

Podsumowanie

To byłoby na tyle. Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci faktycznie poprawić Twoje skupienie.

Warto nad tym pracować, bo raz jeszcze - nasze efekty zależą nie tylko od przeznaczonego czasu, ale też od tego, jak go wykorzystamy.

Jeśli po tym wpisie zmienisz tylko jedną rzecz, polecam odcięcie rozpraszaczy.

Tradycyjnie powtarzam, że:

Dyscyplinie trzeba dopomóc :)

Komentarze