Detoks dopaminowy - ja wybieram alternatywy

Mój pierwszy detoks

Jako dzieciak nienawidziłem czytania.

Nie przeczytałem żadnej lektury, a cokolwiek, co miało więcej niż dwa paragrafy, wydawało mi się nie do przejścia.

Pech chciał, że w piątej klasie, ze względu na złe oceny, Mama uziemiła mnie na całe ferie w domu, odcinając przy okazji dostęp do internetu.

Wyglądało na to, że jedyne co pozostało mi do roboty to nauka i czytanie książek.

Z dwojga złego wybrałem książki.

Polubiłem czynność, którą dawniej uważałem za beznadziejną, tylko dlatego, że nie miałem dostępu do bardziej stymulujących aktywności.

Czym jest detoks dopaminowy?

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, że detoks dopaminowy nie jest detoksem.

Dopamina nie jest toksyną.

Co więcej, wytwarza się w naszych mózgach naturalnie, więc technicznie rzecz biorąc, nie da się zrobić od niej detoksu [1].

Detoks/post dopaminowy to po prostu chwytliwe nazwy. Dr. Sepah, znany z popularyzacji tych terminów, powiedział, że nie powinny być odbierane zbyt dosłownie [2].

Będę się w tym poście trzymał tej nazwy, ale miej na uwadze, żeby nie brać jej sobie za bardzo do serca.

Dzięki temu nasz układ nagrody powinien stać się mniej uzależniony od krótkotrwałych bodźców i zacząć mocniej reagować na realne osiągnięcia i przyjemności płynące z codziennego życia.

Na czym polega detoks dopaminowy?

Detoks dopaminowy polega na okresowej rezygnacji lub ograniczeniu rzeczy, które niepotrzebnie nas stymulują.

Wykonuje się go po to, żeby uporać się z uzależnieniem, albo po to, żeby znowu odnaleźć przyjemność w mniej stymulujących czynnościach (np. w pracy, nauce, czytaniu książek, itp.).

Wiele osób, w tym ja, twierdzi, że detoks dopaminowy poprawia ich koncentrację.

W czasie detoksu dopaminowego najczęściej odcinamy się lub mocno ograniczamy np.:

• Stymulujące jedzenie (fast foody, jedzenie i napoje o wysokiej zawartości cukru, itp.)
• Media społecznościowe
• Seriale i filmy
• Gry komputerowe
• Używki
• Pornografię

Taki detoks trwa najczęściej od 2 tygodni do 3 miesięcy. Wiele osób zauważa pierwsze efekty już po kilku dniach.

Osobiście uważam jednak, że nie ma co z tym przesadzać.

Jakaś rozrywka jest potrzebna, a nie każdy odnajdzie ją w mało stymulujących rzeczach.

Dlatego rozważyłbym wykonywanie takiego detoksu tylko wtedy, kiedy chcesz się trochę „zresetować”, albo po prostu przeznaczyć więcej czasu na realizację celów.

Nie zamykałbym się jednak w tej bańce zbyt mocno, a przede wszystkim na zbyt długo. 3 miesiące brzmią jak rozsądne maksimum.

Czy detoks dopaminowy naprawdę działa?

Jak już ustaliliśmy, detoks dopaminowy nie jest detoksem w dosłownym znaczeniu.

Proponowane w nim podejście może natomiast poprawić koncentrację i sprawić, że zaczniemy doceniać mniej stymulujące czynności.

Jak coś jest głupie, ale działa, to nie jest głupie.

Oczywicie nie każdy odczuwa pozytywne skutki, ale w internecie nie brakuje pochlebnych opinii.

Przytoczę kilka komentarzy z tego wątku:

• "Nie jestem naukowcem, ale zauważyłem, że odkąd zrezygnowałem z kompulsywnych nawyków (np. gier komputerowych, przeglądania mediów społecznościowych), mniej ekscytujące rzeczy stały się bardziej interesujące i satysfakcjonujące (np. czytanie, praca w ogrodzie lub rozmowa z ludźmi)."

• "Przez jakiś czas po detoksie byłem podekscytowany wykonywaniem prostych czynności."

• "Moja koncentracja jest milion razy lepsza po detoksie."

Jeżeli będziesz chciał spróbować, mimo wszystko pamiętaj, żeby nie przesadzić.

Całkowita rezygnacja z przyjemności, zwłaszcza przez dłuższy czas, może prowadzić nawet do depresji [4].

Fajnie jest być produktywnym, ale nie dajmy się zwariować.

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy?

Koncepcji jest kilka.

Niektórzy odcinają się całkowicie, a inni nakładają pewne ograniczenia.

Jedni przeprowadzają detoks 24-godzinny, a drudzy kilkumiesięczny.

Do mnie, po własnych doświadczeniach i zebraniu wielu opinii, najbardziej przemawia coś takiego:

1. Ustal czas i zasady

Detoks dopaminowy warto zacząć od dobrego planu. Stwórz nowy dokument tekstowy i rozpisz najważniejsze zasady.

Ustal, jak długi ma być detoks. Sugeruję coś pomiędzy 14 a 90 dni - tak żeby go poczuć, ale też nie przesadzić w drugą stronę.

Rozpisz, z czego chcesz kompletnie zrezygnować, np.:

• Gry komputerowe
• Wszelkie używki
• Niezdrowe jedzenie i słodkie napoje
• Media społecznościowe z wyłączeniem komunikatorów (np. Messenger i WhatsApp)

Określ, co i w jaki sposób chcesz ograniczyć, np.:

• Mogę oglądać seriale, ale wyłącznie po angielsku i tylko między godziną 20 a 22.

Możesz też opisać, co dokładnie chcesz przez ten czas robić. Dobrym pomysłem będzie stworzenie na cały okres dedykowanego kalendarza.

Na przykład:

• 8-16 praca
• 16-18 trening/spacer
• 18-20 projekt poboczny
• 20-22 czas wolny (seriale, czytanie książek)

Oczywiście nie musisz trzymać się tego na siłę.

Nie chodzi o planowanie każdej minuty, tylko o domyślny schemat dnia.

2. Pomóż swojej silnej woli

Chcąc coś wyeliminować albo ograniczyć, warto utrudnić do tego dostęp.

Przykładowo:

• Pozbądź się z domu wszelkich używek i niezdrowego jedzenia.
• Zablokuj programem wszystkie strony internetowe i programy/gry, z których nie chcesz korzystać (jak zawsze polecam do tego Cold Turkey).
• Usuń z telefonu wszystkie aplikacje, które niepotrzebnie Cię stymulują (media społecznościowe, gry).

Może masz silną wolę, ale uwierz mi, czasami warto jej trochę dopomóc.

Ja mam psychikę prawie tak silną jak słynny Jarosław Psikuta, a i tak wiele razy złapałem się na odruchowym sięganiu po smartfona w czasie pracy.

To było silniejsze ode mnie, bo chciałem chociaż przez chwilę nakarmić się scrollowaniem zdjęć śmiesznych kotów i zretuszowanych pseudomodelek.

Odkąd sobie to utrudniłem, choćbym chciał - nie dam rady.

3. Trzymaj się planu

Teraz wystarczy trzymać się planu przez wyznaczoną ilość dni.

Aby to ułatwić, polecam zainteresować się Efektem X, albo zainstalować jakąś aplikację do budowania nawyków (np. Habitica).

Jeżeli chcesz podejść do tematu poważnie, możesz powiedzieć o swoich zamiarach najbliższym - po takiej deklaracji będzie Ci głupio się z tego wymiksować.

Zależy nam na tym, żeby mieć odpowiedni poziom dopaminy, a nie zbyt niski.

24-godzinny detoks dopaminowy

W tym wpisie opisałem detoks dopaminowy, który trwa co najmniej 2 tygodnie.

W internecie popularna jest też koncepcja 24-godzinna.

Temat detoksu dopaminowego jest dość świeży i dopiero od kilku lat zyskuje na popularności.

Z tego powodu, badań dostępnych jest na razie niewiele i nie jestem w stanie jednoznacznie stwierdzić, która z metod jest lepsza.

Jak dla mnie, na 24 godziny szkoda całego zachodu. Niemniej, jeżeli taka koncepcja bardziej do Ciebie przemawia, Twój wybór.

Może to mieć sens, ale sądzę, że musiałoby być powtarzane regularnie (np. co tydzień).

Na co uważać przy detoksie dopaminowym?

Podejścia do detoksu dopaminowego są różne, ale niektóre są szkodliwe i skrajnie głupie.

Przykładowo, podejście promowane na tym subreddicie  zakłada trzy poziomy wtajemniczenia w detoks dopaminowy. Ludzie na trzecim poziomie, podczas detoksu nawet nie jedzą i nie chodzą XD.

Z czystej ciekawości chętnie spróbuję to kiedyś przeżyć, ale uważam, że może to wyrządzić znacznie więcej krzywdy niż pożytku. Zwłaszcza osobom niezbyt odpornym psychicznie.

Jeżeli chciałbyś przeprowadzić taki detoks dopaminowy, polecam skonsultować się ze specjalistą, albo podejść do tematu rozsądnie i nie rezygnować od razu ze wszystkiego i całkowicie.

Alternatywa dla detoksu dopaminowego

O ile nie jesteś uzależniony, podobne efekty do takiego detoksu może przynieść zwykłe ograniczenie mocno stymulujących czynności.

Taka alternatywa może trwać nawet całe życie, a co więcej, nie powinna być na tyle restrykcyjna, żeby być odczuwalnym obciążeniem dla Twojej psychiki.

Proponuję wyeliminować to, co jest zbędne i mocno stymulujące:

1. Usunąć aplikacje social media z telefonu. Zamiast tego możesz zainstalować np. czytnik e-booków. Social media możesz mieć w przeglądarce (np. z limitem na 20 minut dziennie), albo po prostu zostawić jedynie komunikatory.

2. Zrezygnować z przeglądania krótkich treści (np. shortsów) na rzecz tych mniej pobudzających, a często bardziej wartościowych (np. podcastów, artykułów i dłuższych filmów).

3. Przestać skanować treści wzrokiem (czytanie samych nagłówków i oglądanie obrazków) i czytać je od deski do deski.

4. Wyeliminować używki, zwłaszcza te twardsze.

5. Przestać skakać z aktywności na aktywność. Jeżeli oglądasz serial, nie musisz sięgać w nudniejszym momencie po telefon. Jeżeli coś czytasz, nie musisz co chwilę sprawdzać, czy ktoś nie napisał do Ciebie na Messengerze.

I ograniczyć to, co również daje sporo szybkiej satysfakcji, ale szczerze to lubisz, na przykład:

1. Ograniczyć gry komputerowe. Warto sięgnąć po mniej pobudzające tytuły (np. ja przeskoczyłem z nagradzające na każdym kroku MMORPG na symulatory). Możesz też zablokować dostęp do gier w godzinach, które chcesz przeznaczać na pracę, naukę, albo czytanie.
2. Ograniczyć pornografię. Znam gości, którzy realnie żalą się, że każdego dnia spędzają ponad godzinę na szukaniu właściwego filmiku XD.
3. Ograniczyć stymulujące jedzenie. Nie mówię, że masz od teraz jeść totalnie fit, ale jeżeli często nagradzasz się słodyczami, fajnie byłoby to zredukować.

Możesz wdrożyć mnóstwo innych zmian, które pozwolą Ci ograniczyć stymulacje.

Przykładowo, ja od jakiegoś czasu podjąłem decyzję, że kończę wszystko to, co zaczynam.

Jeżeli zacznę czytać książkę - choćby była beznadziejna - przeczytam ją do końca. Tak samo z rozpoczętymi projektami, oglądanymi filmami i tak dalej.

Dzięki temu:

• Podejmuję bardziej przemyślane decyzje i nie tracę czasu na chwilowe zajawki.
• Kończę to, co zaczynam i nie przełączam się co chwilę na coś bardziej ekscytującego.
• Uczę samego siebie, żeby przestać szukać ucieczki. Zauważyłem, że bardzo często kiedy miałem jakiś problem (np. przestój w projekcie, albo mniej ciekawy fragment książki), znajdywałem na szybko zamiennik dla danej aktywności, żeby uniknąć dyskomfortu.

Oczywiście nie chodzi o katowanie się totalnym chłamem, tylko o przerwanie nawyku uciekania przy pierwszym dyskomforcie.

Podsumowując:

• Pozbądź się tego co wyzwala mnóstwo dopaminy, a nie jest Ci potrzebne.
• Spróbuj ograniczyć to, co wyzwala mnóstwo dopaminy, ale sprawia Ci realną frajdę.

Nie wiem, co lubisz robić, ale listę pomysłów możesz znaleźć między innymi w tym filmiku.

Nie zwracaj jednak większej uwagi na liczby, bo to akurat trochę broscience.