Jak się skupić i osiągnąć Stan Flow?

A co gdybyśmy używali 100% swojego… skupienia?

Rozpocznę wpis prostym wzorem z książki Deep Work, autorstwa Cala Newport.

Wygląda mniej więcej tak:

Daje do myślenia, co?

W typowych poradnikach sukcesu przeczytasz o tym, żeby wstawać o 5 rano i harować po 100 godzin tygodniowo: „pracuj ciężej od wszystkich”.

Problem w tym, że w pracy czy nauce, czas to jeszcze nie wszystko.

Tak wynika nie tylko ze wzoru, ale i z życia. Nawet nie zliczę, ile razy przesiedziałem 6, 8, czy 10 godzin, żeby czuć się produktywnie, a nie zrobiłem kompletnie nic. Gapiłem się na zegarek, scrollowałem media społecznościowe i po prostu czekałem, aż czas zleci. Tak jakby praca miała zrobić się sama.

Takie podejście to oszukiwanie samego siebie i strata czasu.

W tym wpisie dowiesz się jak poprawić swoje skupienie i co zrobić, żeby częściej osiągać stan flow.

Czym jest Stan Flow?

Mihály Csíkszentmihályi, węgiersko-amerykański psycholog, który wymyślił i spopularyzował termin „flow”, określił to w ten sposób:

Będąc w stanie flow, praktycznie nie czujemy pracy. Nie trzeba się do niczego zmuszać, bo niejako tracimy poczucie czasu. Nasza produktywność i kreatywność pracują na najwyższych obrotach.

Zresztą, prawdopodobnie znasz ten stan. Nawet jeśli nie z pracy czy z nauki, być może kojarzysz go ze sportu, albo gier komputerowych.

Mnie wielokrotnie wydawało się, że „dopiero zacząłem” oglądać serial, albo grać w grę komputerową, a w rzeczywistości mijało ponad 6 godzin.

I o ile taki stan nie zawsze jest pożądany, w przypadku pracy sprawdza się znakomicie.

Zwłaszcza, że stan flow pozwala na:

• Zwiększenie koncentracji na wykonywanej czynności
• Poprawienie kreatywności
• Poczucie większej satysfakcji. Efekty wypracowane podczas takiego stanu są zazwyczaj ponadprzeciętne, bo do niczego się nie zmuszaliśmy.

Jak wejść w Stan Flow?

Stanu flow nie da się osiągać na zawołanie — to byłoby trochę zbyt piękne.

Ale metody, które przedstawię poniżej, mogą pomóc Ci go osiągnąć.

A nawet jeśli nie, tak czy siak powinny przełożyć się na poprawę Twojego skupienia.

1. Bądź najlepszy w tym co robisz

Czasami robię coś „na odpierdziel”, bo mi się nie chce. A skoro mi się nie chce, to dlaczego miałbym się skupiać? Przecież tylko czekam, aż to się skończy.

Zmiana nastawienia może obrócić sprawę o 180 stopni.

Przykładowo, nigdy nie lubiłem pisać. Ani w szkole, ani później w życiu zawodowym. Pisząc, nawet o względnie ciekawych rzeczach, nigdy nie złapałem stanu flow, bo robiłem to byle jak.

Niewiele się zmieniło, bo nadal nie lubię pisać. Ale na tym blogu robię to z przyjemnością.

Dlaczego? Bo postanowiłem sobie, że będę dawał z siebie 100%. Dzięki temu, że staram się być w tym jak najlepszy, pracuje mi się przyjemnie i co chwilę łapię stan flow.

Czytam swoje wpisy, porównuję je z innymi w danym temacie (głównie zagranicznymi) i napędza mnie chęć robienia tego najlepiej, jak umiem. Gdyby nie Pomodoro i wymuszone przerwy (przydatne w pracy siedzącej), od kilku godzin nie oderwałbym się od komputera.

Co więcej, ta metoda dotyczy nie tylko pracy kreatywnej, czy sportu. Każdą pracę można wykonywać dobrze. Kasjer może skupić się na tym, żeby wywoływać uśmiech na twarzach swoich klientów, a magazynier na tym, żeby jak najdokładniej układać towary.

Jestem przekonany, że taka dniówka zleciałaby im znacznie przyjemniej, niż gdyby marudzili i co pięć minut zerkali na zegarek.

Byłoby świetnie gdybyś zafascynował się swoim zajęciem.

W grach stan flow osiągałem naturalnie, bo je uwielbiałem. W pracy też osiągam go coraz częściej, bo ją pokochałem.

Wiadomo, że nauka czy praca nie zawsze są bardzo ciekawe, ale być może skorzystasz z mojego wpisu 7 sposobów na to jak polubić swoją pracę (ja za swoją też na początku nie przepadałem).

2. Odetnij się od rozpraszaczy

Jeżeli mamy jakiś zastój, albo po prostu nam się nie chce, czasami odruchowo sięgamy po telefon, albo sprawdzamy maila.

Nawet jeśli taka niewinna przerwa potrwa tylko 30 sekund, tak czy siak, wybije nas to z rytmu. A szkoda, bo po takiej „przerwie” zwykle potrzebujemy co najmniej kilkunastu minut, żeby odzyskać sensowny poziom skupienia.

Jeżeli chcesz osiągnąć stan flow, proponuję Ci następujące rzeczy:

• Wyłączenie internetu i zbędnych powiadomień w telefonie. Najlepiej go gdzieś schowaj — ja swój trzymam w szafce. Jak ktoś będzie chciał coś pilnego, usłyszę dzwonek i odbiorę, ale nie będę celowo wstawał i otwierał szafki, żeby „tylko zerknąć” na maila.
• Rezygnację z zegarka. Ustaw sobie budzik na najbliższą przerwę albo koniec pracy. Nie musisz co chwilę stresować się sprawdzaniem godziny.
• Zablokowanie dostępu do rozpraszających Cię programów i stron internetowych. Zwłaszcza jeżeli pracujesz przed komputerem, albo często sięgasz po smartfonie. Ja używam do tego głównie programu Cold Turkey.
• Zarezerwowanie czasu na pracę bez zakłóceń. Upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wyjdź wcześniej na spacer z psem, przygotuj sobie wodę — po prostu stwórz środowisko pracy, które nie będzie wymuszało na Tobie odrywania się co pięć minut.
• Odcięcie się od zbędnych dźwięków otoczenia. Jeśli mieszkasz niedaleko ruchliwej ulicy, albo przeszkadza Ci hałas domowników/współpracowników i masz taką możliwość, proponuję Ci zakup słuchawek z ANC albo odtwarzanie odpowiednich dźwięków czy muzyki (przeczytasz o tym w kolejnym punkcie).

Wiem, możesz powiedzieć: „przecież nie muszę nic blokować, będę pamiętał, żeby nie wchodzić na te strony”.

Jeżeli masz na tyle silnej woli, chapeau bas. Ja i wielu moich znajomych, niestety musimy się wspomagać tymi rozwiązaniami.

Jeżeli podczas programowania spotykałem problem, którego nie chciało mi się rozwiązywać, zamiast spróbować, wolałem odpalić nową kartę i poscrollować przez chwilę memy na Reddit — robiłem to mechanicznie, nawet o tym nie myślałem.

Nadal czasami mi się to zdarza, ale wtedy dostaję w pysk takim komunikatem:

Nie wejdę, trudno. Wracam do pracy.

Odkąd blokuję swoje ulubione strony rozrywkowe, dużo rzadziej je otwieram, bo przyzwyczaiłem się, że w godzinach pracy są zablokowane.

To pomaga w osiąganiu stanu flow, bo siedzę nad zadaniem i nawet nie próbuję się od niego odrywać.

3. Spróbuj z dźwiękami lub muzyką

Jeżeli pracujesz w głośnym otoczeniu, osiągnięcie stanu flow może być trudniejsze. Zwłaszcza w pracy wymagającej sporo myślenia.

Jeżeli Twoja praca na to pozwala, dobrym rozwiązaniem mogą być słuchawki, najlepiej z ANC (aktywna redukcja szumów).

Sam wybór sprzętu to jednak kwestia drugorzędna. Proponuję Ci po prostu jakiekolwiek dobrze wygłuszone słuchawki nauszne. Najlepiej takie, które są stosunkowo lekkie i wygodne.

Ważniejsze od tego na czym, jest to, czego zamierzasz słuchać.

Na pewno nie słuchałbym na Twoim miejscu polskiego rapu, ani jakiejkolwiek innej muzyki, która będzie angażowała Twoje myślenie. W większości przypadków najlepiej postawić na instrumentale (muzykę bez słów).

Oto muzyka i dźwięki, które polecam:

• myNoise – strona z wieloma dźwiękami, które doskonale nadają się jako tło do pracy lub nauki. Osobiści bardzo lubię np. dźwięki kominka, burzy, oraz bloker mowy, którego zwykle używam jako dodatku w tle (np. do muzyki).
• Muzyka LoFi – niezwykle popularna do pracy i nauki. Osobiście nie jestem największym fanem, ale u wielu osób działa świetnie, dlatego rekomenduję. Wystarczy, że wpiszesz „lofi” na YouTube — playlist i transmisji na żywo jest cała masa. Taką muzykę znajdziesz np. na kanale Lofi Girl.
• Instrumentale do pracy kreatywnej. W przypadku pracy kreatywnej preferuję coś wolnego. Blues, Jazz, czy muzyka klasyczna sprawują się świetnie. Wpisz na YouTube np. „Instrumental Blues”, sam właśnie słucham jednej z tych playlist i bardzo polecam!
• Energiczna muzyka – do pracy bardzo powtarzalnej, niewymagającej myślenia, świetnie sprawdzają się szybkie, skoczne kawałki. Mnie najbardziej odpowiadają te z gatunków Eurodance i EDM, ale to kwestia gustu. Jednym wystarczy POP, a inni będą woleli Hardstyle. Jedyne co tutaj zaznaczę, to że warto ograniczać się do kawałków, które już znasz. Nieznane piosenki, które będą Cię zaskakiwać, mogą wybijać Cię z rytmu. To niepotrzebne.
• Zapętlone instrumentale Twoich ulubionych piosenek. Oj, niejeden dzień przepracowałem z zapętlonym instrumentalem „Akcent – Kylie”. Szedłem jak burza, ahh, aż sobie znowu odpalę! Dobra, słucham: „ty, ty, ty, tyryty”… Przepraszam, nie mogłem się powstrzymać. Polecam w każdym razie 😅.
• Muzyka zaprojektowana do zwiększania skupienia – szczerze, zazwyczaj wolę postawić na zwykłe instrumentale Bluesa, ale możesz na własną rękę poeksperymentować ze stronami takimi jak np. brain.fm czy Endel, które chwalą się, że streamowana przez nich muzyka pozwala osiągnąć lepsze skupienie.

4. Wyznacz jasne cele

Jeżeli Twoja praca jest uporządkowana i masz jasne „drogowskazy”, jest dużo łatwiej.

Gdybym co chwilę pytał siebie: „co to ja miałem…?”, nigdy w życiu nie wszedłbym w stan flow.

Zobacz, nawet pisząc ten wpis, trzymam się swojego konspektu. Wypisałem wszystkie rzeczy, które będę chciał zawrzeć, a nawet ustaliłem plan „krok po kroku” do każdej sekcji:

5. Mierz efekty

Jestem ex-graczem MMORPG.

Wiele razy zastanawiałem się, jak to jest, że potrafię expić przez dziesięć godzin bez większego zmęczenia, a nie potrafię się skupić przez pół godziny na nauce. Przecież to expienie to jedno wielkie latanie w kółko, nic ciekawego.

Doszedłem do tego po latach, kiedy zacząłem interesować się grywalizacją.

Gry regularnie dają graczowi feedback.

A to wpadnie Ci kilka tysięcy punktów doświadczenia, a to zdobędziesz nowy przedmiot. Jest akcja — jest reakcja. Czujemy się nagradzani i widzimy, że nasza praca „coś daje”.

Regularne mierzenie efektów i rywalizacja (nawet ze samym sobą) potrafi niesamowicie nakręcić do wykonywania jakiejś pracy.

Ja radzę sobie z tym tak:

• Każdą sesję Pomodoro oceniam w skali od 1 do 10. Wkurzam się jak jakaś pójdzie mi na 3 i wtedy mocno nadrabiam w następnej. Nie chcę wyjść przed sobą na lamusa.
• Po każdym skończonym dniu robię podsumowanie tego co zrobiłem, też oceniam to w skali 1-10.
• Jako że pracuję przed komputerem, mierzę czas poświęcony na poszczególne strony i aplikacje. Na przykład, jeśli przez 5 godzin pisałem wpis na tego bloga — jest w pytę, ale jutro będę chciał to pobić. Problem zaczyna robić się wtedy, gdy przez 4 godziny obijałem się oglądając memy na jakiejś stronie — wtedy wiem, że następnego dnia muszę coś zmienić (np. zablokować dostęp do tej strony).

Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie kogoś, z kim będziesz dzielił się swoimi efektami (tzw. accountability partner).

Jeżeli w Twojej pracy da się to zrobić, próbuj mierzyć efekty. Ale uważaj, żeby nie przesadzić w drugą stronę.

Przykładowo, mógłbym mierzyć liczbę słów napisanych w każdym dniu.

Problem w tym, że wtedy pisałbym na siłę jak najwięcej i ucierpiałaby na tym jakość — a nie tędy droga.

Alternatywnie, polecam też aplikacje do grywalizacji, np. Habitica.

Ja „grałem” w to jakieś pół roku, ale później uznałem, że Todoist sprawdza się u mnie lepiej. Punkty zapisuję sobie po prostu w arkuszu kalkulacyjnym. Swoją drogą, mam dziwne przeczucie, że w tym tygodniu poprawię swój rekord!

6. Skończ z multitaskingiem

Jeżeli chcesz wejść w stan flow, powinieneś skupić się na jednej czynności.

Ja podchodzę do tego tak: robię jedną czynność w danym czasie.

Jeżeli piszę wpis na bloga, zamykam wszystkie niezwiązane z tym karty przeglądarki i programy. Piszę wpis i nie robię nic innego… No może oddycham, ale to podświadome.

Jeżeli zamiast tego, na pół ekranu miałbym odpalonego Messengera i pisałbym z kolegami, nie ma szans, że złapałbym większe skupienie. Nie wspominając już o długo utrzymującym się flow.

Chcesz programować, programuj. Chcesz pisać, pisz. Chcesz się uczyć, ucz się.

Kiedyś, grając w Margonem, co 18 minut wchodziłem na kartę z grą, żeby szybko ubić elitę 2 (taki jakby boss, z którego można było zdobyć dobre przedmioty).

Robiłem to podczas pracy, bo przecież to tylko jedno kliknięcie, raz na 18 minut.

Problem w tym, że co 18 minut słyszałem „DING” i błyskawicznie przerywałem to co robiłem, żeby ubić potwora.

Wracając do pracy, często zapominałem, na czym skończyłem przed „małą przerwą”. Gdy po ~15 minutach przypominałem sobie, co robiłem i zaczynałem łapać skupienie, po chwili znów słyszałem „DING”.

Ciężko to już teraz zmierzyć, ale jestem przekonany, że moja praca była co najmniej dwa razy mniej wydajna niż dziś. Przez „jedno kliknięcie”, raz na osiemnaście minut.

7. Znajdź wyzwanie o właściwym stopniu trudności

Jeżeli chcesz osiągnąć stan flow, ważne jest znalezienie odpowiedniego balansu pomiędzy stopniem trudności wykonywanego zadania a Twoimi umiejętnościami.

Zbyt trudne zadanie może Cię niepokoić, a zbyt łatwe zanudzać.

Spróbuj znaleźć takie zadanie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie nie będzie frustrująco trudne.

Dzięki temu wejście w stan flow będzie o wiele łatwiejsze, ponieważ praca będzie wymagająca, ale jednocześnie nie będzie Cię przerażała i zniechęcała.

8. Zrelaksuj się

Trudno się na czymś skupić, kiedy myśli cały czas błądzą w innym kierunku.

Jeżeli chcesz wejść w stan flow, upewnij się, że masz do tego odpowiednie warunki:

• Nigdzie się nie śpieszysz
• Niczym się nie martwisz
• Nikt Ci nie przeszkadza
• Jesteś wypoczęty i spokojny
• Twoje myśli są tu i teraz

Kiedy ja chcę wejść w stan flow, zawsze rezerwuję sobie konkretną ilość czasu i ustawiam budzik (np. na dwie godziny).

Jeżeli podczas intensywnej pracy nachodzi mnie jakaś myśl, nie roztrząsam jej, tylko zapisuję ją na liście TODO — wrócę do niej później.

Po zapisaniu myśli, wiem, że mi nie ucieknie, więc mogę spokojnie wrócić do tego co robiłem.

9. Stwórz swoją rutynę

Kolejnym pomysłem na łatwiejsze osiąganie stanu flow jest opracowanie własnej rutyny praktykowanej przed każdą sesją.

Taka rutyna może składać się na przykład z krótkiego świadomego oddychania, czy afirmacji. Możesz powiedzieć do siebie coś w rodzaju: „Teraz mam czas na pracę. Skupię się i dam z siebie 100%, żeby dobrze go wykorzystać”.

Brzmi to trochę głupio, nie? A jednak wiele osób twierdzi, że działa. Przeczytasz o tym w niejednym artykule i książce.

Personalnie nie jestem największym fanem gadania do samego siebie, ale też mam swoją rutynę:

• Przed każdym dniem pracy sprawdzam maila i komunikatory. Patrzę, czy nie ma tam czegoś, co wymagałoby mojej PILNEJ reakcji. Jeżeli nie, zamykam te programy i wracam do nich dopiero na koniec dnia. Dzięki temu nie sięgam do nich co 15 minut.
• Przed każdą sesją Pomodoro włączam swoje ulubione dźwięki (ostatnio mam fazę na instrumentale bluesa).
• Tego już nie stosuję, ale kiedyś przed każdą sesją odpalałem sobie w tle nagranie live ze study with me. Możesz się ze mnie śmiać, ale świadomość posiadania (nawet wirtualnego) partnera jakoś motywowała mnie do pracy. Lubię na przykład tego gościa – praktycznie przed każdą sesją mówi motywacyjne „Let’s go guys”, które jakoś mnie nakręca.
• Po każdej sesji wrzucam w arkusz kalkulacyjny ocenę w skali od 1 do 10. Poszło mi dobrze? Niech będzie 7. Było do kitu? 3, następna będzie lepsza, bo przecież nie chcę, żeby odbiło się to na mojej średniej.

Nie chcę Ci tutaj niczego narzucać, a jedynie przedstawić pomysł.

Jesteśmy różni, więc po prostu sprawdź, co działa u Ciebie. Jakaś tam rutyna na pewno ma sens, ale jak dla mnie — nie ma co za bardzo z tym świrować.

10. Zadbaj o swoje potrzeby

Na sam koniec zostawiłem „oczywistości”, które są jednak na tyle ważne, że głupio by mi było o nich nie wspomnieć.

Jeżeli chcesz się porządnie skupić, zadbaj między innymi o te aspekty:

• Przygotuj coś do picia. Ja zawsze mam na biurku przynajmniej litr wody niegazowanej.
• Zadbaj o komfortową pozycję. Jeżeli siedzisz na niewygodnym fotelu i bolą Cię plecy, prawdopodobnie nie skupisz się nawet na oglądaniu serialu, a co dopiero na pracy czy nauce.
• Jeżeli Ci się chce, udaj się do toalety jeszcze przed sesją. Szkoda, żeby za dwadzieścia minut miało Cię to wyrwać ze stanu skupienia.
• Postaraj się być najedzonym, ale nie przejedzonym. Głód może Cię rozpraszać, a przejedzenie rozleniwiać.

Jeżeli pracujesz przed ekranem, albo wykonujesz jakąkolwiek pracę siedzącą, mimo wszystko polecam Ci przerwy.

Wiem, że mogą wybijać z rytmu i czasami rozwalą Ci stan flow, ale warto zrobić to dla swojego samopoczucia.

Ja zazwyczaj pracuję w trybie 80 minut pracy – 10 minut przerwy. Podczas takiej przerwy staram się chodzić, patrzeć w dal, a także wykonać kilka skłonów.

Wiem, że mam tych przerw całkiem sporo, ale przy nauce czy pracy kreatywnej wcale nie jest to takie złe — powrót ze „świeżym umysłem” też ma swoje plusy. Powie Ci to chyba każdy programista.