10 sposobów na ograniczenie korzystania ze smartfona

Przeciętna osoba spędza przed ekranem telefonu 3 godziny i 15 minut każdego dnia [1]

Nie brzmi najgorzej, co?

Te 3 godziny dziennie to ponad 1000 godzin w skali każdego roku.

Jeżeli uważasz, że też korzystasz ze smartfona zbyt często, poniżej przedstawiam 10 porad, które powinny Ci pomóc.

Dzięki tym sposobom sam zszedłem z około 4-5 godzin do maksymalnie jednej.

1. Nie sięgaj po smartfona od razu po przebudzeniu

Najlepiej w ogóle nie śpij ze swoim smartfonem. Nie musisz mieć go na łóżku ani na szafce nocnej.

Alarm prawdopodobnie usłyszysz równie dobrze, jeżeli położysz telefon trochę dalej. A jeśli będziesz musiał specjalnie wstać, żeby go wyłączyć, tym większe prawdopodobieństwo, że faktycznie się obudzisz i nie klikniesz „Drzemka”. Same plusy!

Kiedy mój telefon spał obok mnie, miałem następujący rytuał: sprawdzałem godzinę, a kolejno „szybko zerkałem” na to, co przez noc zadziało się w social mediach i kto do mnie napisał.

Te „szybkie zerknięcie” zazwyczaj kończyło się dodatkową godziną leżenia w łóżku.

2. Nie zabieraj smartfona do łazienki

Może nie każdy chce czytać o takich rzeczach, ale coś mi podpowiada, że też korzystasz z toalety.

Jeżeli na swoje wizyty zabierasz telefon, spróbuj z tym na jakiś czas skończyć i zobaczyć ile czasu uda Ci się odzyskać.

U mnie takie wizyty z telefonem bardzo się przedłużały, no bo przecież nie wyjdę w połowie czytania artykułu.

Jeżeli już musisz spędzać ten czas produktywnie, możesz np. zabrać tam np. słownik języka, którego akurat się uczysz i przy każdej wizycie powtarzać słówka z danej strony.

3. Chowaj smartfona, kiedy go nie potrzebujesz

Chwilowa nuda podczas pracy albo nauki potrafi wywołać chęć ucieczki.

Chcemy doświadczyć krótkiego dopaminowego zastrzyku, na przykład w postaci sprawdzenia powiadomień w telefonie.

Osobiście podczas godzinnej sesji pracy potrafiłem sięgać po telefon co najmniej trzy-cztery razy.

To niewinne sięgnięcie niejednokrotnie kończyło się na tym, że zamiast „tylko zerknąć”, z niewyjaśnionych przyczyn spędzałem przed telefonem kilkadziesiąt kolejnych minut.

Już nie wspominając o tym, jak bardzo traciłem przez to koncentrację.

Jeżeli nie chcesz, żeby Twój smartfon Cię rozpraszał, schowaj go na przykład do szafy lub szuflady i wyłącz w nim internet, żeby nie dostawać zbędnych powiadomień.

W momencie pisania tych słów mój smartfon leży sobie offline w jednej z szuflad. Jeżeli coś ważnego się stanie, zawsze można do mnie zadzwonić.

4. Odinstaluj aplikacje, które zabierają Ci najwięcej czasu

Od dwóch lat nie mam na telefonie żadnych aplikacji typu Social Media oprócz Reddita (całkiem sporo się tam uczę, a nie przepadam za czytaniem na komputerze).

Odkąd zrezygnowałem z aplikacji, na których z nudów przeglądałem zdjęcia swoich znajomych i ulubionych celebrytów, nagle mój czas przed ekranem telefonu został zredukowany o około 2-3 godziny.

Przeglądanie tych zdjęć i tak nie było mi potrzebne do szczęścia.

Odinstalowanie social mediów na telefonie wcale nie zmusiło mnie do tego, żeby całkowicie z nich zrezygnować, bo:

1. Pomimo odinstalowania np. aplikacji Facebooka, zostawiłem messengera, żeby pozostać w kontakcie ze znajomymi.
2. Na komputerze raz na jakiś czas odwiedzę te social media, ale mam ustawione limity, przez co nie wiem, czy w ostatnim miesiącu spędziłem tam łącznie chociaż godzinę. Używam do tego głównie programu Cold Turkey, a tutaj znajdziesz listę wszystkich aplikacji, z których regularnie korzystam.

5. Wyłącz internet lub włącz tryb nie przeszkadzać

Mam pewien nawyk. Zawsze, kiedy odkładam telefon, odruchowo wyłączam w nim internet.

Nie dość, że korzystnie wpływa to na baterię urządzenia, jeszcze korzystniej wpływa to na stan mojego skupienia.

Nie słyszę żadnych zbędnych powiadomień o tym, że ktoś coś polubił, napisał, czy że jakiś wpis może mi się spodobać.

Zbędne powiadomienia i tak warto mieć wyłączone przez cały czas, ale jeżeli nadal jakieś przychodzą, polecam przynajmniej na czas pracy lub nauki po prostu włączyć tryb nie przeszkadzać, albo nawet całkowicie wyłączyć internet.

Co więcej, w przypadku mojego smartfona, ponowne połączenie się z internetem zajmuje jakieś dobre 30 sekund. Dzięki temu nie bardzo mi się chce „zerknąć tylko na chwilę”, bo włączam sieć tylko wtedy, kiedy wiem, że chcę z niej trochę dłużej pokorzystać.

6. Skorzystaj z aplikacji, które pomagają zredukować czas korzystania ze smartfona

Dzięki aplikacjom takim jak na przykład StayFocused albo Opal możesz śledzić i ograniczać korzystanie z Twojego telefonu.

Zdecydowanie warto rozważyć zainstalowanie którejś z nich, ponieważ dopilnowanie samego siebie nie jest tak proste jak się wydaje.

W takich aplikacjach można zazwyczaj ustawić limit czasu na konkretne aplikacje, albo określić, w jakich godzinach mają być możliwe do uruchomienia.

Jeżeli nie chcesz płacić za taką aplikację, albo podobnie jak ja, nie lubisz przydzielać zewnętrznym aplikacjom zbyt dużych uprawnień, zacznij od ustawień wbudowanych w Twój system operacyjny lub jego nakładkę.

Zazwyczaj znajdziesz je pod hasłami „cyfrowa równowaga”, „kontrola rodzicielska”, albo „zarządzanie czasem ekranowym”. Poszukaj w ustawieniach.

7. Zastąp smartfona czytnikiem e-booków

Używam smartfona średnio przez 30 minut dziennie. Dawniej ten czas wynosił grubo ponad 2 godziny.

Jak to zrobiłem?

Oprócz wyżej wymienionych sposobów kupiłem czytnik e-booków.

Poza tym, że jego ekran jest przyjemniejszy dla moich oczu, czytanie książek nie daje tyle dopaminy, ile dawały mi media społecznościowe, więc z reguły nie spędzam na tym zbyt dużo czasu — wizyty na social mediach, jak sam pewnie wiesz, lubią się nieoczekiwanie wydłużać.

Czytnika używam zwykle przez jakieś 3-4 godziny tygodniowo, a z telefonu korzystam już niemal tylko do komunikacji i sprawdzenia maili czy wiadomości, kiedy nie ma mnie przy komputerze. Czasami przeglądam też swoje ulubione społeczności na Reddicie, ale staram się ograniczać ich ilość, żeby nie konsumowało mi to zbyt wiele czasu.

Aktualizacja 2025: obecnie czytam e-booki w aplikacji ReadEra, o czym więcej napisałem tutaj. Za pomocą metody opisanej pod numerem 9, mój czas używania smartfona pozostał jednak na tym samym poziomie (nie włączając korzystania z tej aplikacji).

8. Skorzystaj z trybu Ultra Oszczędzania Energii

To zrzut ekranu, który wykonałem minutę temu na swoim smartfonie:

W czasie pracy zawsze używam wbudowanej funkcji „ultra oszczędzanie energii”.

W przypadku mojego smartfona działa ona następująco:

• Mogę wybrać 6 aplikacji, do których będę miał dostęp przy włączonym trybie. Celowo nie dodałem np. przeglądarki, bo często wchodzę na strony manualnie i przeglądam np. reddita, wikipedię i portale newsowe.
• Mogę wyłączyć ten tryb w każdej chwili, ale zazwyczaj trwa to około minuty. Przez ten czas zazwyczaj zdążę sobie uświadomić, że po coś to jednak włączyłem.

Dodatkowym benefitem jest to, że jak nazwa trybu wskazuje, faktycznie pozwala zaoszczędzić sporo energii.

9. Włącz tryb szarości

Odkąd korzystam z metody numer 8, już tego nie praktykuję, ale w przeszłości mi to pomagało.

Tryb szarości wyświetla wszystko w czarno-białych barwach (jak na starych telewizorach), przez co treści stają się mniej stymulujące. Zwłaszcza te obrazkowe i wideo.

* szarość dodałem manualnie w programie graficznym, bo zrzuty ekranu jej nie nakładają — ale mniej więcej tak to właśnie wygląda

Taki tryb powinien być wbudowany w Twoim systemie operacyjnym. Wpisz w ustawieniach „tryb szarości”, albo „tryb nocny”.

Czasami może być dostępny też z poziomu „cyfrowej równowagi”, gdzie można ustawić konkretne godziny, w których będzie się automatycznie włączał i wyłączał (np. na czas pracy).

10. Inne ciekawe sposoby

Jeżeli żaden z wyżej wymienionych sposobów Ci nie pomógł (serio?), przedstawiam kilka dodatkowych, równie ciekawych metod.

Osobiście ich nie próbowałem, bo wydają mi się bardziej skrajne, a przede wszystkim – nie są darmowe. Niemniej znam osobiście osoby, które korzystają z tych rozwiązań i bardzo sobie je chwalą.

1. Głupie telefony – tzw. dumb phones, czyli zwykłe telefony komórkowe. Takie, z jakich korzystaliśmy jeszcze 15-20 lat temu przed powstaniem i popularyzacją smartfonów. Jeżeli chcesz używać telefonu wyłącznie do komunikacji głosowej i tekstowej i nie mieć dostępu do rozpraszających aplikacji, jest to jakieś wyjście. Możesz np. nadal mieć smartfona, ale używać go wyłącznie wtedy, kiedy wychodzisz z domu.
2. Brick – bardzo ciekawe urządzenie i aplikacja. Blokujesz wybrane aplikacje i ich powiadomienia, a żeby je odblokować, musisz zeskanować kostkę. Możesz np. umieścić ją przy wyjściu z domu, albo powierzyć komuś z domowników, żeby np. pozwolił Ci na jej zeskanowanie dopiero wtedy, kiedy wykonasz wszystkie swoje obowiązki.
3. Smartfony e-ink – smartfony z wyświetlaczem jak czytnik e-booków. Działają mniej płynnie i wyświetlają obraz w skali szarości. Przeglądanie na czymś takim social mediów jest tak wkurzające, że prawdopodobnie odechciałoby Ci się po dwóch minutach.

Pamiętaj o wadach tych rozwiązań

Zdarzają się sytuację, w których potrzebujemy niemal natychmiastowego dostępu do sprawnego i funkcjonalnego smartfona.

Zamówienie Ubera, płatność NFC, odpalenie nawigacji, sprawdzenie kiedy przyjedzie autobus, szybkie zrobienie zdjęcia… Mógłbym tak wymieniać i wymieniać.

Osobiście nie chcę pozbawiać się tych wygód całkowicie. Z tego powodu przy blokowaniu dostępu do smartfona polecam zdrowy rozsądek. U mnie najlepiej sprawdza się zwykły tryb ultra oszczędzania energii, bo w ciągu minuty w razie potrzeby mogę go wyłączyć – a i tak wyłączam go po pracy, więc będąc np. wieczorem na mieście mam w pełni funkcjonalne urządzenie.